单一碳水化合物，如白面包、白米饭和糖果。

这种明显的淀粉质主食和精制加工糖。因为在加工过程中，食物中原有的纤维全部被去除，只剩下最容易被人体吸收的单糖和双糖。

所以转化成葡萄糖的过程会变得极快，用来为身体提供能量。但是当你吃了太多的糖而缺乏运动消耗时，你的身体自然会把它们当作脂肪。如果你想吃大量精制碳水化合物，你无疑是在储存脂肪。

然而，水果，蔬菜和杂粮像糙米，燕麦，橙子，西兰花，花椰菜和萝卜，听起来营养健康，是复杂的碳水化合物食物，含有大量的碳水化合物和纤维。

以燕麦50克、白米50克为例。

GI相对较低的燕麦，摄入后血糖只会缓慢上升。而GI高的白米消化吸收糖分非常快，短时间内血糖上升很快，饥饿感不如燕麦。

按照简单粗暴的分类，含有膳食纤维的复合碳水化合物都属于低GI食物。高度加工、无纤维的单一精制碳水化合物属于高GI食物。

但如果完全排斥碳水化合物，当血糖值过低时，就可能出现低血糖综合征，大脑肌肉得不到基本运转。人注意力不集中会影响学习。情绪也会变得焦虑抑郁。所以我们现在需要建立一个简单的黑白名单。怎样才能吃到碳水化合物？

吃碳水化合物时，只少吃加工过的高纤维、低GI值的复杂碳水化合物食物，用糙米、黑米、红薯杂粮、小米粥、酵母杂粮、全麦面包代替日常饮食中的白米、白面、白面包、糖果、糕点。这样，你不仅可以保证学习的效率。

同时，这些纤维可以补充肠道内的益生菌，起到帮助肠道清洁的作用，从而把素食的粪便赶出来，防止便秘。粗粮中的维生素B也可以防止脱发和嘴脱皮。

首先是选择合适的主食。我们以前的主食太白了，就是太精致加工了。

所有这些精美的食物都应该用旧的来代替。

古代的食物是小米、黑米、玉米、糙米、南瓜、粉条，这些都是以前人们爱吃的主食。

用这些古老的食物来保证每一餐的主食量，同时让你的血糖不要升的太快。

第二件事是减去我们的主食。

其实欧洲的人习惯以面包为主食，就连评价很高的地中海饮食也允许吃面包。

但他们更喜欢吃无糖无油的全麦面包，也就是酵母、全麦面粉和水发酵面包。

坚果、蔓越莓、葡萄干等。也是允许的。

但是一定要避免巧克力、奶酪、黄油、精制糖和奶油。这些配料与面包混合在一起。

因为有这些成分的面包就是高热量炸弹。

所以当你在市场上看到标有奶油、酥脆、蓬松、值得称赞、爆浆、美乐家、挞、派、橙等字样的甜点或面包时，一定要远离它们。

很多人会说我总是在外面吃或者和家人一起吃，不能自己选择低GI的食物。米饭和面条仍然是我必须吃的主食。我该怎么办？

蔬菜可以平衡我们吃的高GI食物引起的血糖升高，所以可以试着在碗里的面条里多加点蔬菜。

比如西兰花、西红柿、菠菜、茄子，可以让你在吃米粉的时候不那么有罪恶感。

但是少吃米饭和面条是第一重要的。

淀粉和糖都是超高GI的增肥食物。试着用全麦面粉代替白面粉，或者杏仁粉，亚麻籽粉，甚至椰子粉。这些不是面粉，但是有面粉质感，完全可以代替面粉做甜点。

同时，用成熟的香蕉、芒果、红提、椰枣、葡萄干、无花果、桂圆代替娇嫩的白糖，吃起来很甜，但GI值会比白糖低。

同样，你可以用椰奶或腰果奶代替奶油。

新的一年好好学习~

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