国庆假日，不想养膘，又想补充营养。你要的健康食品来了！2022年《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入50-150克全谷物，而燕麦被美国《时代》杂志认定为全球“十大健康食物”中唯一的谷类食物。
燕麦到底好在哪里？
首先，燕麦的营养素含量高。燕麦中的蛋白质含量高达15%-20%，约为精白米面的1.6-2.3倍，并且含有其它谷物所缺乏的赖氨酸。燕麦还富含B族维生素和微量元素，其中钙元素含量是精白米面的3-4倍。其次，“糖友们”以燕麦为主食有助于控制血糖，提高胰岛素的敏感性。燕麦是一种血脂友好型食物，有利于降低坏胆固醇水平，坏胆固醇包括：总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇。燕麦还具有一定的预防肿瘤和免疫调节作用。此外，燕麦中含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加饱腹感，还可以延缓胃肠排空时间，预防便秘，堪称 “肠道清道夫”，是肥胖、糖尿病、高血脂等慢性病人群的不二选择。
如何挑选燕麦？
不同的加工方式会对燕麦的营养成分和功能特性产生影响，常见的燕麦共有四大类，下面来分别给大家介绍一下。
整粒燕麦：
外表一般是黄褐色的，是燕麦的天然状态，几乎保留了种子的全部营养。熬煮前需先用水浸泡，或者直接用压力锅做杂粮粥。控制血糖和血脂的效果最好。
生燕麦片：
不经过预先熟制，直接把燕麦粒压成片，保留了燕麦的营养。口感比燕麦粒软，但不能直接用热水冲食，需蒸煮之后食用。
即食燕麦片：
将燕麦蒸煮、烘干、压片、干燥后制成，有小部分营养流失。不需要蒸煮，直接用热水或热牛奶冲一下即可食用。
混合烤燕麦片：
燕麦片经过烤制，再加入水果干碎、坚果、酸奶块等，可直接食用，口感较好，但热量和脂肪含量相对较高。
从营养学角度来讲，整燕麦粒和生燕麦片的热量、脂肪含量较低，维生素、微量元素、膳食纤维、必需氨基酸等营养素损失较少。因此，纯燕麦产品，配料表越简单越好；混合燕麦要尽量选择没有添加糖和油的。正在进行身材管理的朋友也要关注一下营养成分表中的热量和脂肪，以及是否含反式脂肪酸。
教你烹饪燕麦杂粮粥
食材选取：
燕麦粒20g，大米10g，红豆10g，绿豆10g，红枣2颗，板栗2个，枸杞6粒。（此量为一人份）
烹饪方式：
将食材全部洗净，放入电压力锅中，加入适量清水，盖好锅盖，选择稀饭模式。
待压力锅盖可开启时便可食用。用此方式做出来的杂粮粥一般不会粘稠，所以吃饭前可以先喝一碗清汤，然后吃绿叶蔬菜和蛋白质类食物，最后将这些杂粮当做主食吃掉。
最后提醒一下大家，燕麦虽好，但也不是适合所有人。尤其是那些刚经历大手术的病人，有严重胃肠道疾病的患者等，最好要在专业的临床医生和临床营养师的指导下食用。
