现代社会，低碳饮食甚至极端生酮饮食的追随者越来越多。在宣传低碳饮食的时候，网上有些文章会列举低碳饮食的各种好处，比如增加胰岛素敏感性、降低血糖、减肥等等。

其实这些好处虽然存在，但基本都是短期小样本研究的结果。有些文章还会引用文献来源，以提高文章的可信度。

其中，被提及次数最多的文献是2017年发表在权威医学期刊《柳叶刀》上的一篇论文，文中提到“多吃主食会让你死得快，多吃脂肪会让你活得长”，主张人们应该多吃肉而不是主食。

但事实真的是这样吗？这种说法合理吗？今天就来聊聊这个话题。

一、主食吃多了死得快？听医生的话！

2017年8月，发表在《柳叶刀》上的一篇论文显示较高的脂肪摄入(包括饱和脂肪)与较低的死亡风险相关；较高的饱和脂肪摄入量与较低的中风风险相关；较高的碳水化合物摄入量与死亡风险增加有关；此外，大量摄入水果、蔬菜和豆类也有助于降低死亡风险。

其实《柳叶刀》这篇文章的结论和我国的膳食营养指南并没有根本的冲突。

但一些网上文章的作者，着眼于博主的眼光，掐断了论文的研究成果，狭隘地理解为脂肪吃得多的人多吃富含蛋白质和脂肪的肉类，脂肪吃得少的人多吃高碳水和低脂主食。

从而得出“主食吃多了会死得快，脂肪吃多了会长寿”的结论。鼓励大家少吃主食，甚至不吃主食，多吃肉类和脂肪含量高的食物，也就是生酮饮食。

如果这种理解是错误的，那么文中的原意是:脂肪摄入量最多的人平均脂肪摄入量占总热量的30.5%，脂肪摄入量少的人占总热量的10%。

也就是说，吃得最多的人平均脂肪摄入量为30.5%。美国膳食指南建议脂肪供能比例为 30-40% ，而我们中国的膳食指南建议为 25-30% ，离30.5%不远。而生酮饮食的推荐脂肪供能比高达70%！这根本不是一回事。

脂肪是人体必需的营养元素，不仅能提供热量，还能维持多种生理功能。体脂不足往往会导致营养不良和内分泌失调，女性甚至会出现不孕不育。

长期过量摄入脂肪肯定不好。青岛大学的李铎团队在权威科学期刊《Gut》上发表了一项研究，明确提出在热量水平完全相同的情况下，脂肪占40%，碳水化合物占46%，蛋白质占14%。因为高脂肪的摄入会严重影响肠道内有益菌和有害菌的平衡，如果脂肪提供的能量比较高，可能会增加肠道内的有害菌，减少有益菌。

而这个比例，正是很多中国家庭日常饮食的现状。如果脂肪摄入量长期超过40%，可能会有更多不可预知的风险。

《柳叶刀》上这篇论文的研究成果可以概括为两点:第一，不要因为对脂肪的恐惧而过度减少脂肪的摄入；第二，吃适量的碳水化合物也很重要，但有必要限制精制碳水化合物和糖。这两点与中国膳食指南的理念基本一致。

二、大米是“垃圾食品”？

高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维是世界卫生组织对垃圾食品的定义。白米饭是最符合垃圾食品标准的食物？这种颠覆常规饮食习惯的说法合理吗？

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所表示，白米饭血糖生成指数高是事实。如果不控制量，确实会让人餐后血糖迅速升高。但仅以血糖生成指数来判断大米是垃圾食品，显然有失偏颇。

在生活中，我们并不是只吃白米饭，通常是和蔬菜、豆制品、肉类一起吃。北京疾控中心营养与食品卫生中心认为，大米是我们食物多样化的一部分。长期以来，我们以米、面为主食的饮食习惯没有任何问题。

哈佛大学的“健康饮食金字塔”名单本身没问题，但是被很多人误解了。金字塔将谷物分为五谷杂粮(全麦、糙米)和精粮(白米、白面)，五谷杂粮在底部，精粮在顶部。底层表示可以多吃，顶层表示应该少吃。

其实细粮和五谷相比，营养更低，所以鼓励我们多吃粗粮，但并不代表白米就是“垃圾食品”。

大米还含有维生素B、矿物质和膳食纤维，对健康也有好处。

此外，水稻对解决人们的温饱问题也做出了相当大的贡献。2020年，世界粮食计划署发布的《全球粮食危机报告》指出:全球每天有8.21亿人在挨饿，还有1.35亿人处于饥饿的边缘。饥荒仍然是一个世界性的问题。而我国主要粮食的自给率超过95%，已经跳出了吃不饱的困境，其中白米饭是主要贡献。

所以，大米并不是“最难吃的主食”。

但是米饭不能吃太多。吃米饭最好添加适量的粗粮，粗细搭配更有利于我们的健康。

3.主食应该吃多少，怎么吃？

1主食吃多少？

人们平时吃的食物可以分为五类，那么它们分别是:红薯、蔬菜水果、畜禽蛋奶、大豆坚果和油脂。这几种食物各有特色。只有在吃饭的时候保持适当的比例，才能营养健康。

其中摄入量最大的应该是谷类土豆，也就是我们所说的主食。根据中国居民膳食指南，主食提供的能量应占一天膳食总能量的50%-65%，成年人每天应食用250-400克主食。

与很少吃主食的人(70%)相比，将主食量控制在每日总能量的40%至70%的人寿命最长。

主食吃得太少，一般会多吃动物蛋白和脂肪。主食吃多了会吃很多精制米线(米饭、面条等。)，两者都对身体有害。

2主食怎么吃？

一日三餐中，至少要有一餐以全谷物、杂豆、土豆为主食。

①可以用五谷杂粮煮粥(比如小米粥)，或者做面食(比如全麦馒头)。还可以加入糙米、红豆等。到白米蒸杂粮。制作杂粮时，全谷物精米和面粉的最佳比例为1/2。

②混合豆可以直接煮，也可以煮熟后再炒。

③土豆可蒸或煮后直接作为主食，也可放入蔬菜中，如炒土豆丝、山药炖排骨等。但是，炸土豆丝之类的土豆菜应该归入主食。吃这道菜的时候，要减少其他主食的摄入。如果在吃土豆丝的时候米饭的量和以前一样，很容易造成主食的摄入量超标。

④少吃油条、糕点等油炸主食。

⑤制作主食时，要减少精制米粉的用量。精制米粉中只剩下谷物的胚乳，但谷物中原本含有的膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质的损失高达60%-80%。

另外，不能把水果当主食吃，谷类和薯类食物才是主食。有些减肥的人会把水果做成果汁。早餐或晚餐只喝果汁也不可行。

水果中的营养素不能代替红薯，水果中的碳水化合物主要是果糖和葡萄糖。摄入过多会导致高血糖或肥胖。

所以，为了身体健康，不要走极端。不能不吃主食，也不能一次吃很多。主食的量控制在一个合适的范围内是最合理的。

第四，最后总结。

日常饮食不是实验。不需要精确到几克或者两克。平衡最好。最重要的一点是，无论你是减脂还是养生，中国居民膳食指南都是可以借鉴的，因为它是根据中国居民实际情况设计的区间。