孙爷爷习惯中午晚上吃一碗饭。作为一个耕耘者，只有吃到饭，肚子才会真正有饱腹感，种出来的粮食吃起来才放心，还带着淡淡的甜味。但他儿子说，米饭是“最难吃的主食”，还不如吃西餐健康。孙大爷不同意。中国菜那么多种，就没有更健康的吗？

白米是「最难吃的主食」是真的吗？

我们来看看这个表达是怎么来的。在很多社交平台上，年轻人都在晒自己不吃主食的笔记。有的刚开始打卡，有的坚持了几个月。他们对主食的评价大多是“会发胖，会增糖，会加速衰老，会让人短命”等。

再者，从大米的构成来看，蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维相对较低，淀粉、糖相对较高。所以，看来平时吃的“垃圾食品”确实也是如此。

中国还有糖尿病数据剧增，和吃米饭有关。就连权威杂志《柳叶刀》也将矛头指向大米，称吃米饭多的人比吃米饭少的人患病风险高78% 。另一项研究表明，大量食用大米的人群的总死亡率要高出28% 。

乍一看，白米确实十恶不赦，但仔细想想，你会发现这些言论有很多错误。

比如说白米和糖尿病

患者不吃米饭就不会得糖尿病是真的吗？不会，因为糖尿病与胰岛素、基因、肥胖等因素有关。即使受饮食影响，也可能是高脂饮食和高盐饮食造成的，不能归咎于米饭。

另一个例子是白米和死亡率

很多人不仔细看。碳水化合物和寿命的关系是“U”型，表示太多不好，太少也不好。碳水化合物为人体提供能量。如果摄入不足，大脑容易停机，思维不灵活，感觉很累。身体四肢的肌肉也会酸痛，完全没有精力，工作学习效率变差。头发晕，想睡觉。

当碳水化合物的比例低于40%时，死亡率也会增加，所以那些走极端，不吃任何白米饭的人同样是错误的。

另外，吃多少白米饭(碳水化合物)也要考虑年龄。年轻人碳水化合物摄入量保持在40%左右比较好，死亡率相对稳定。到了60岁，他们的碳水化合物摄入量在67%左右，死亡率最低。也就是说，年轻人可以适当控制碳水化合物，但老年人要适当增加。吃得太少不利于长寿。

除了白米，还有四种主食值得吃。

红薯

当年很多人挣扎在饥饿线上，就是年复一年靠红薯过活。在老一辈人的印象中，又热又大的红薯象征着不饿。红薯本身就是极好的主食。它有大量的膳食纤维和高含量的胡萝卜素，这使它非常饥饿。吃一个红薯你就饱了。

荞麦

可以磨成面粉，做成荞麦面，也可以直接压成饼，泡在蔬菜汤里。它含有膳食纤维、B族维生素和芦丁物质，对血管和肠道有好处，有助于减少心脑血管意外。中老年人通常有慢性病。吃一些荞麦做的主食是非常好的。

燕麦

它的热量很低，维生素全面，可以帮助改善皮肤和身材，保持健康的体重。中老年人和想减肥的人可以把它作为主食。一般早上吃，能快速增加饱腹感。如果作为正餐，要细嚼慢咽，防止消化不良影响睡眠。

土豆

马铃薯的高产为国家粮食安全又增加了一份保障。钾含量高，脂肪含量低，饱腹感强。也可以作为主食。通常，如果你吃腻了米饭，你可以用它来改变一下。但吃土豆要控制量，一般搭配西红柿、山药、玉米等。，有利于控制血糖。

以上四种食物也可以作为主食。如果平时不想吃米饭，不妨试试别的。此外，芸豆、绿豆、黄豆等豆类也可配合主食食用，增加蛋白质和维生素的吸收。总之，主食的种类很多，不仅是米饭和面条，还有其他的土豆、谷物、豆类，比只吃蔬菜水果更容易获得能量。

中国主食代表:米饭、面条、包子、馒头、土豆。

西式主食:松饼、披萨、小土豆、牛排、意大利面。

一个人喜欢什么样的主食，跟当地的风俗习惯和小时候的习惯有关。尝试习惯最健康的主食是没有用的，只能尝试科学合理健康的搭配自己喜欢的主食。

比如米饭，经常和菜、肉、汤一起吃，不可能只吃米饭。西式披萨和意大利面也是一样，也会搭配蔬菜、水果和酱料来提升口感。搭配合理，中西风格并驾齐驱，两者都能健康。

米饭再好吃，也不能一顿就吃。每次吃到饱的时候要搭配一些粗粮，增加口感和丰富度。同时，你也要注意。不要加太多水，也不要煮得太烂。每次吃，都会七分饱。吃面条和包子也是同样的要求。

主食虽然好，但是脂肪、蛋白质、维生素等营养成分也很重要。你不应该吃太多的米饭，也不应该把它吃得粉碎。你以为不吃主食就健康了。健康的饮食从来都不是删减某一种食物，而是科学合理的搭配，全面均衡的摄入。只有这样，身体才能健康，才不容易生病。

参考资料:

【1】主食吃多了死得快？大米是垃圾食品之王吗？是时候揭开真相了。北青网2021-12-03

【2】最值得吃的几种主食列表！来看看你吃得对不对。光明网2021-10-20

【3】主食吃多吃少都会影响寿命2022-03-10

【4】主食吃得少，人就累。中国青年报. 2020-12-08